ทำไมต้องรู้จักสารอาหารหลัก

ลองนึกภาพว่าอาหารทุกมื้อที่คุณกินเข้าไป ร่างกายต้องแยกชิ้นส่วนมันออกมาใช้งานให้ถูกต้อง เหมือนช่างที่ต้องแยกน็อต สายไฟ และแผ่นเหล็กออกจากกล่องอะไหล่ชิ้นเดียวกัน สารอาหารหลัก (macronutrients) คือ 3 กลุ่มใหญ่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งน้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้) แต่ละกลุ่มมีหน้าที่ไม่เหมือนกันเลย

โปรตีน: ไม่ได้มีไว้แค่สร้างกล้าม

หลายคนนึกถึงโปรตีนแล้วคิดถึงคนออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วโปรตีนคือวัตถุดิบซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และแอนติบอดีทุกตัวในร่างกายคุณ

ปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน — ตัวเลขนี้เป็นค่าต่ำสุดที่ป้องกันการขาดโปรตีนได้ในคนแทบทั้งหมด ไม่ใช่ค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน คนที่ออกกำลังกายหนักหรือผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อมักต้องการมากกว่านี้ [ref-053]

ที่น่าสนใจคือโปรตีนไม่ได้มีคุณภาพเท่ากันหมด โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ ไข่ นม) มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี ส่วนโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนบางตัวไป เช่น ข้าวขาดไลซีน ถั่วขาดเมไทโอนีน แต่ข่าวดีคือการกินพืชหลายชนิดร่วมกันในมื้อเดียวกันหรือแค่ในแต่ละวัน (เช่น ข้าวกับถั่ว) ช่วยเติมเต็มกันจนได้กรดอะมิโนครบเหมือนโปรตีนสัตว์ ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่ครบสมบูรณ์ในตัวเองอยู่แล้ว [ref-054]

ไขมัน: ไม่ใช่ศัตรูทั้งหมด

ไขมันเคยถูกมองเป็นผู้ร้ายของวงการสุขภาพ แต่ความจริงคือร่างกายต้องการไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินบางชนิด สร้างฮอร์โมน และห่อหุ้มเซลล์ประสาท — ปัญหาอยู่ที่ “ชนิด” ของไขมันมากกว่า

• ไขมันอิ่มตัว (พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย) กินมากเกินไปจะเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลตัวร้าย) ซึ่งไปสะสมเป็นคราบในผนังหลอดเลือดจนตีบแคบ [ref-055]
• ไขมันไม่อิ่มตัว (พบในน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด ปลา) เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ [ref-055]
• โอเมกา 3 ที่พบมากในปลาไขมันสูงอย่างแซลมอนหรือแมคเคอเรล มีผลดีต่อระบบเผาผลาญหลายด้าน คนที่กินปลาไขมันสูงสม่ำเสมอมีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่า [ref-057]
• ไขมันทรานส์ คือไขมันชนิดเดียวที่ไม่มีข้อดีต่อร่างกายเลยแม้แต่น้อย และไม่มีระดับที่ปลอดภัย สหรัฐฯ ถึงกับสั่งแบนไขมันทรานส์สังเคราะห์ (partially hydrogenated oils) ในอาหารไปแล้ว [ref-056]

พูดง่าย ๆ คือ ถ้าต้องเลือก ให้เลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด ลดไขมันอิ่มตัวลง แล้วสลับไปกินไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมกา 3 แทน

คาร์โบไฮเดรต: ไม่ได้แย่เท่าที่หลายคนกลัว

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสมองที่ใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลักแทบตลอดเวลา (รายละเอียดการแปลงคาร์บเป็นพลังงานอยู่ในบทความ ร่างกายสร้างพลังงานอย่างไร) แต่คาร์บแต่ละแบบส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดไม่เท่ากัน วัดได้ด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index — GI)

ตัวอย่างที่เห็นภาพชัดคือข้าว — ข้าวขาวผ่านการขัดสีเอาเปลือกรำและจมูกข้าวออกจนเหลือแต่แป้งล้วน ทำให้ GI สูง (ประมาณ 73 ขึ้นไป) ร่างกายย่อยและดูดซึมเร็ว น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว ส่วนข้าวกล้องยังมีเปลือกรำที่มีใยอาหารเหลืออยู่ ทำให้ GI อยู่ระดับปานกลาง (ราว 68) น้ำตาลขึ้นช้าและสม่ำเสมอกว่า การกินข้าวขาวเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้น ขณะที่ข้าวกล้องสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่า [ref-058]

น้ำตาล: ปัญหาไม่ได้อยู่ที่น้ำตาลในผลไม้

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบที่ย่อยง่ายที่สุด แต่สิ่งที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กังวลไม่ใช่น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้สดหรือผักทั้งชิ้นตามธรรมชาติ แต่คือ “free sugars” — น้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้คั้น (ที่แม้จะมาจากผลไม้จริง แต่พอสกัดออกมาเป็นน้ำแล้วใยอาหารที่เคยช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลก็หายไปด้วย)

WHO แนะนำให้ free sugars ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน และถ้าลดลงเหลือต่ำกว่า 5% จะยิ่งได้ประโยชน์เพิ่มเติมทั้งเรื่องน้ำหนักตัวและฟันผุ [ref-059] — ปัญหาจริงในชีวิตประจำวันคือน้ำตาลแฝงในอาหารที่เราไม่รู้ตัว เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด หรือเครื่องดื่มที่ดูเหมือนไม่หวานมาก แต่สะสมทีละนิดจนเกินโควตาต่อวันโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับการทำงานของอินซูลินที่อธิบายไว้ในบทความ ระบบฮอร์โมน

สรุป

โปรตีนคือวัตถุดิบซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ ต้องการอย่างน้อย 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และควรกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ ไขมันไม่ใช่ศัตรู แต่ต้องเลือกชนิด — เลี่ยงทรานส์ ลดอิ่มตัว เพิ่มไม่อิ่มตัวและโอเมกา 3 คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด) ดีต่อน้ำตาลในเลือดกว่าแบบขัดสี ส่วนน้ำตาลที่ควรระวังจริง ๆ คือน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไป ไม่ใช่น้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้สด