ไข่ 1 ฟอง แบ่งเป็น 2 ส่วนที่ให้สารอาหารคนละแบบ

ไข่ขาวเป็นแทบจะโปรตีนล้วน ๆ ผสมน้ำ แทบไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลเลย ส่วนไข่แดงคือที่เก็บสะสมของทุกอย่าง ทั้งไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E) และแร่ธาตุต่าง ๆ — นี่คือเหตุผลที่คนกลัวไข่แดงมานาน เพราะไข่แดง 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลราว 200 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบเท่าปริมาณคอเลสเตอรอลที่เคยแนะนำไม่ให้เกินต่อวันทั้งหมด

ความเชื่อเก่า: กินไข่มาก = คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ความเชื่อนี้มาจากงานวิจัยยุค 1960s ที่เชื่อมโยงคอเลสเตอรอลในอาหารกับคอเลสเตอรอลในเลือดตรง ๆ แต่งานวิจัยยุคหลังพบว่าเรื่องซับซ้อนกว่านั้นมาก

ร่างกายคนเรามีกลไกปรับสมดุลคอเลสเตอรอลของตัวเอง — เมื่อร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารเข้าไปมากขึ้น ตับ (อ่านเพิ่มที่บทความ ระบบตับ) จะลดการสร้างคอเลสเตอรอลของตัวเองลงเพื่อรักษาสมดุล สิ่งที่มีผลต่อ LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลตัวร้าย) ในเลือดจริง ๆ มากกว่า คือปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารโดยรวม ไม่ใช่คอเลสเตอรอลในอาหารอย่างเดียว [ref-066]

งานวิเคราะห์ข้อมูลรวมจากคนกว่า 1.4 ล้านคน ไม่พบว่าการกินไข่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมในคนทั่วไป [ref-066] (กลไกที่คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดจนตีบแคบ อยู่ในบทความ ระบบไหลเวียนเลือด)

แล้วสรุปกินไข่ทุกวันได้ไหม

สำหรับคนทั่วไป กินไข่วันละ 1-2 ฟองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ลดไขมันอิ่มตัวโดยรวม ถือว่าปลอดภัย แต่มีบางกลุ่มที่ต้องระวังมากกว่าคนทั่วไป เช่น คนที่ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลได้มากผิดปกติ (hyper-absorbers) คนที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจากพันธุกรรม (familial hypercholesterolemia) และอาจรวมถึงคนที่เป็นเบาหวาน ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อปรับปริมาณให้เหมาะกับตัวเอง [ref-066]

สรุป

ไข่ขาวให้โปรตีนล้วน ไข่แดงให้ไขมัน วิตามิน และคอเลสเตอรอล ความเชื่อที่ว่าคอเลสเตอรอลในไข่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงถูกงานวิจัยยุคหลังหักล้างเป็นส่วนใหญ่ — ตัวการหลักที่ทำให้ LDL คอเลสเตอรอลสูงคือไขมันอิ่มตัวโดยรวมในอาหาร ไม่ใช่คอเลสเตอรอลจากไข่อย่างเดียว คนทั่วไปกินไข่วันละ 1-2 ฟองได้อย่างปลอดภัย ยกเว้นบางกลุ่มเสี่ยงที่ควรปรึกษาแพทย์