สารอาหารตัวจิ๋วที่ร่างกายต้องการแค่น้อยนิด แต่ขาดไม่ได้

ถ้าสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จากบทความ สารอาหารหลัก) คือวัตถุดิบก่อสร้างและพลังงานหลัก สารอาหารรองก็เหมือนน็อตตัวเล็ก ๆ ที่ยึดทุกอย่างให้ทำงานร่วมกันได้ ต้องการปริมาณน้อยมาก แต่ขาดแล้วระบบทั้งตัวสะดุด

วิตามิน: ละลายไขมันได้ vs ละลายน้ำได้

วิตามินแบ่งเป็น 2 กลุ่มตามคุณสมบัติการละลาย ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมในร่างกายไม่เหมือนกันเลย

วิตามินละลายไขมัน (A, D, E, K) ถูกดูดซึมเข้าร่างกายพร้อมไขมันในมื้ออาหาร แล้วร่างกายเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันได้ นี่คือเหตุผลที่กินวิตามินกลุ่มนี้เกินขนาดติดต่อกันนาน ๆ อาจสะสมจนเป็นพิษได้ ต่างจากวิตามินละลายน้ำที่ร่างกายขับส่วนเกินทิ้งไป [ref-060]

วิตามินละลายน้ำ (วิตามินซี และกลุ่มบี ทั้ง 8 ตัว) ร่างกายไม่สะสมไว้นาน ขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ จึงต้องได้รับจากอาหารสม่ำเสมอทุกวัน การขาดพบน้อยในคนทั่วไป ยกเว้นกลุ่มเสี่ยงอย่างคนติดสุราเรื้อรัง คนที่มีภาวะดูดซึมอาหารผิดปกติ หรือคนกินมังสวิรัติเข้มงวดที่ไม่ได้เสริมวิตามินบี 12 (เพราะบี 12 พบตามธรรมชาติแทบเฉพาะในอาหารจากสัตว์เท่านั้น) [ref-061]

แร่ธาตุ: ตัวจิ๋วที่ทำงานหนักกว่าที่คิด

แร่ธาตุแบ่งเป็น 2 กลุ่มตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ: macrominerals ที่ต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน (แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์) และ microminerals หรือ trace minerals ที่ต้องการน้อยกว่านั้นมาก (เหล็ก ทองแดง สังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน) [ref-062]

ตัวอย่างที่เห็นภาพชัด: แคลเซียม 99% ของร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน (เชื่อมโยงกับบทความ ระบบกระดูก) ส่วนอีก 1% ที่เหลือทำหน้าที่สำคัญมาก ทั้งการส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือด — ส่วนเหล็กจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจนในเลือดผ่านฮีโมโกลบิน ถ้าขาดเหล็กเรื้อรัง ร่างกายจะขนส่งออกซิเจนได้แย่ลงจนเกิดภาวะโลหิตจาง [ref-062]

ไฟเบอร์: อาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้คุณ

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยเองไม่ได้ แต่นั่นแหละคือจุดเด่นของมัน แบ่งเป็น 2 ชนิด

ไฟเบอร์ละลายน้ำ ดูดน้ำจากกระเพาะจนกลายเป็นเจล ชะลอการย่อยอาหารทำให้อิ่มนานขึ้น และเป็นอาหารหลักของจุลินทรีย์ในลำไส้ — จุลินทรีย์เหล่านี้หมักไฟเบอร์ชนิดนี้จนได้กรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) โดยเฉพาะกรดบิวทิริก ซึ่งช่วยลดการอักเสบและหนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (เชื่อมโยงกับบทความ ระบบภูมิคุ้มกัน) [ref-064]

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ไม่ดูดน้ำ แต่เพิ่มปริมาณกากอุจจาระ ช่วยป้องกันท้องผูก การกินไฟเบอร์สูงโดยรวมสัมพันธ์กับ LDL คอเลสเตอรอลที่ลดลง และความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ที่ต่ำลง [ref-063]

น้ำ: ทำไมถึงถูกนับเป็นสารอาหาร

บทความ ร่างกายต้องการอะไรเพื่ออยู่รอด พูดถึงน้ำในมุมปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน แต่ในมุมสารอาหาร น้ำมีบทบาทที่ลึกกว่านั้นมาก — มันคือตัวกลางที่ทำให้ปฏิกิริยาเคมีแทบทุกอย่างในเซลล์เกิดขึ้นได้ และเป็นตัวพาสารอาหารตัวอื่นผ่านเยื่อหุ้มเซลล์

น้ำในร่างกายราว 2 ใน 3 อยู่ภายในเซลล์ (intracellular) ส่วนที่เหลืออยู่นอกเซลล์ (extracellular) เช่น ในเลือดและของเหลวรอบเซลล์ [ref-065] การที่น้ำเคลื่อนเข้า-ออกเซลล์ได้พอดีต้องอาศัยแร่ธาตุอย่างโซเดียมและโพแทสเซียมคอยควบคุมสมดุล — นี่คือเหตุผลที่น้ำกับแร่ธาตุมักถูกพูดถึงคู่กันในทางโภชนาการ ไม่ใช่แค่ “ดื่มน้ำเปล่า” อย่างเดียวแล้วจบ (รายละเอียดการกรองและควบคุมสมดุลน้ำ-เกลือแร่ อยู่ในบทความ ระบบไต)

สรุป

วิตามินละลายไขมัน (A, D, E, K) สะสมในร่างกายได้ ต่างจากวิตามินละลายน้ำ (ซีและกลุ่มบี) ที่ต้องได้รับสม่ำเสมอทุกวัน แร่ธาตุแม้ต้องการปริมาณน้อยแต่ทำหน้าที่สำคัญ เช่น แคลเซียมกับกระดูกและการหดตัวกล้ามเนื้อ เหล็กกับการขนส่งออกซิเจน ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดช่วยระบบย่อยและเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่วนน้ำในมุมสารอาหารคือตัวกลางของปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ที่ทำงานคู่กับแร่ธาตุอย่างใกล้ชิด