ถ้าร่างกายพูดได้ มันจะขอ 7 อย่างนี้

บทความก่อนหน้าพาไปดูว่าร่างกายคุณประกอบขึ้นจากอะไร (ดู ร่างกายมนุษย์คืออะไร) ทีนี้ลองคิดต่อ: เซลล์ 37 ล้านล้านเซลล์ในตัวคุณต้องการอะไรบ้างถึงจะยังทำงานอยู่ได้ทุกวินาที?

คำตอบคือ 7 อย่างนี้: น้ำ, ออกซิเจน, สารอาหาร, พลังงาน, การพักผ่อน, แสงแดด, การเคลื่อนไหว — มาดูทีละอย่างว่าทำไมร่างกายถึงขาดมันไม่ได้ ส่วนรายละเอียดว่าต้องทำยังไงในชีวิตจริง (ดื่มน้ำเท่าไร นอนกี่โมง) ไปต่อได้ที่หมวด 05: พฤติกรรมสุขภาพ

น้ำ

คุณอาจไม่ทันคิดว่าตัวเองเป็น “น้ำ” เกือบทั้งตัว — ราว 60% ของน้ำหนักตัวผู้ชาย และ 55% ในผู้หญิง (ต่างกันเพราะสัดส่วนไขมัน) สมองกับหัวใจของคุณมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงถึง 73% เลยทีเดียว [ref-003] น้ำคือตัวกลางที่ทำให้ปฏิกิริยาเคมีในเซลล์เกิดขึ้นได้ ช่วยขนส่งสารอาหารและของเสีย แถมยังคุมอุณหภูมิร่างกายให้คงที่

ปริมาณที่พอเหมาะต่อวัน (รวมจากทั้งเครื่องดื่มและอาหาร) อยู่ที่ราว 3.7 ลิตรในผู้ชาย และ 2.7 ลิตรในผู้หญิง [ref-004] — อยากรู้ว่าควรดื่มตอนไหน เท่าไรถึงพอดี ไปดูต่อได้ที่บทความ “การดื่มน้ำ” หมวด 05

ออกซิเจน

ในบรรดา 7 อย่างนี้ ออกซิเจนคือสิ่งที่ร่างกายทนขาดได้สั้นที่สุด สมองของคุณกินพลังงานมหาศาลเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว พอขาดออกซิเจนไปแค่ 1 นาที เซลล์ประสาทก็เริ่มตายแล้ว ถ้าขาดต่อเนื่อง 3-6 นาที มักเกิดความเสียหายถาวร และถ้าเกิน 10 นาทีมักจบลงที่โคม่าหรือสมองเสียหายถาวร [ref-005] นี่คือเหตุผลที่ทุกวินาทีมีค่าเวลาทำ CPR ให้คนที่หัวใจหยุดเต้น

สารอาหาร

ถ้าน้ำคือน้ำมันหล่อลื่น สารอาหารก็คือวัตถุดิบก่อสร้าง — ร่างกายใช้มันทั้งสร้างพลังงานและซ่อมแซม/สร้างเซลล์ใหม่ แบ่งเป็นสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) อยากรู้รายละเอียดไปต่อที่หมวด 03: การกินอาหาร ส่วนกลไกที่ร่างกายแปลงสารอาหารเป็นพลังงานจริง ๆ อยู่ในบทความถัดไป ร่างกายสร้างพลังงานอย่างไร

พลังงาน

ทุกเซลล์ในตัวคุณใช้พลังงานตลอดเวลาแบบไม่มีวันหยุด ไม่ว่าจะรักษาความต่างศักย์ไฟฟ้าของเยื่อหุ้มเซลล์ หรือหดตัวของกล้ามเนื้อ พลังงานที่ว่านี้มาในรูป ATP (Adenosine Triphosphate) — ถ้าไม่มีพอ เซลล์จะหยุดทำงานและตายในที่สุด ส่วน ATP สร้างมาจากไหน ไปดูต่อในบทความหน้าได้เลย

การพักผ่อน

การนอนไม่ใช่แค่ “หยุดพัก” แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายลงมือซ่อมแซมตัวเองและสมองจัดระเบียบความทรงจำ ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปี ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ช่วงอายุ 61-64 ปี ราว 7-9 ชั่วโมง และ 65 ปีขึ้นไป ราว 7-8 ชั่วโมง [ref-007] ถ้าอยากรู้ว่า Sleep Cycle, Deep Sleep, REM คืออะไร ไปต่อได้ที่หมวด 05

แสงแดด

ผิวหนังของคุณสร้างวิตามิน D ได้เองเมื่อโดนแดด แต่ NIH เตือนไว้ว่าต้องชั่งน้ำหนักระหว่างการได้วิตามิน D กับความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังจากรังสี UV จึงไม่แนะนำให้พึ่งแสงแดดเป็นแหล่งวิตามิน D เพียงทางเดียว ควรได้จากอาหารหรืออาหารเสริมร่วมด้วย [ref-010]

การเคลื่อนไหว

ร่างกายคุณวิวัฒนาการมาให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่นั่งนิ่ง ๆ การขาดการเคลื่อนไหวส่งผลเสียต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75-150 นาที พร้อมฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อเป็นประจำ [ref-006] รายละเอียดอยู่ในหมวด 06: การออกกำลังกาย

สรุป

ทั้ง 7 อย่างนี้ไม่ได้แยกกันทำงานเดี่ยว ๆ — ขาดการเคลื่อนไหวกระทบการนอน นอนไม่พอกระทบการเลือกกินอาหาร ทุกอย่างในร่างกายเชื่อมกันหมด บทความหน้าจะพาไปดูให้ลึกกว่านี้อีกขั้น: สารอาหารและพลังงานที่ร่างกายต้องการนั้น จริง ๆ แล้วถูกสร้างขึ้นมายังไงในระดับเซลล์