นั่งทำงาน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน อันตรายจริงไหม

คนทำงานออฟฟิศจำนวนมากนั่งต่อเนื่องแทบทั้งวันโดยไม่รู้ตัวว่ากำลังสะสมความเสี่ยงอะไรอยู่ งานวิจัยติดตามผู้ใหญ่ชาวเดนมาร์กพบว่า คนที่นั่งรวมมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันสูงขึ้น 38% และเสียชีวิตจากทุกสาเหตุสูงขึ้น 31% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน [ref-071]

ตัวเลขที่น่ากลัวกว่านั้นคือ ถ้านั่งมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันร่วมกับไม่ออกกำลังกายเลยในเวลาว่าง ความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุจะพุ่งขึ้นถึง 2.29 เท่า [ref-071] — พูดง่าย ๆ คือ นั่งนานอย่างเดียวอันตรายระดับหนึ่ง แต่นั่งนาน+ไม่ขยับตัวเลยคือสูตรที่แย่ที่สุด

เดินวันละกี่ก้าวถึงช่วยได้จริง

ข่าวดีคือแค่เดินเพิ่มก็ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ งานวิจัยที่ใช้อุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวจริงพบว่า การเดินราว 9,000-10,500 ก้าวต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำที่สุด ไม่ว่าจะนั่งนานแค่ไหนต่อวันก็ตาม [ref-072] และที่สำคัญคือไม่ต้องไปให้ถึงตัวเลขนั้นทันที — แค่เดินราว 4,000-4,500 ก้าวต่อวัน ก็ได้ประโยชน์ราวครึ่งหนึ่งของระดับสูงสุดแล้ว [ref-072]

ข้อควรรู้คือ การเดินเพิ่มช่วยลดความเสี่ยงจากการนั่งนานได้จริง แต่ไม่ได้หักล้างความเสี่ยงนั้นออกไปทั้งหมด [ref-072] — เดินเยอะ ๆ ตอนเย็นวันหนึ่งไม่ได้แปลว่านั่งติดโต๊ะทั้งวันจะไม่มีผลอะไรเลย

แล้วการยืนช่วยได้ไหม

การลุกยืนเป็นระยะระหว่างวันแม้จะยังไม่มีตัวเลขเจาะจงเท่าการเดิน แต่หลักการเดียวกันใช้ได้: การขยับร่างกายเป็นระยะ ๆ (ไม่ว่าจะยืน เดินไปเติมน้ำ หรือลุกเดินคุยโทรศัพท์) ดีกว่านั่งนิ่งต่อเนื่องยาว ๆ เพราะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อที่หยุดนิ่งไปขณะนั่ง (รายละเอียดว่ากล้ามเนื้อและหลอดเลือดทำงานร่วมกันยังไงตอนขยับตัว อ่านเพิ่มได้ที่บทความ ระบบกล้ามเนื้อ และ ระบบไหลเวียนเลือด)

สรุป

นั่งต่อเนื่องมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันเพิ่มความเสี่ยงหัวใจขาดเลือดและเสียชีวิตจากทุกสาเหตุอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะถ้าไม่ออกกำลังกายเลย ข่าวดีคือแค่เดินเพิ่มวันละ 4,000-4,500 ก้าวก็ได้ประโยชน์ไปแล้วครึ่งหนึ่ง และเดินให้ถึง 9,000-10,500 ก้าวจะช่วยลดความเสี่ยงได้มากที่สุดไม่ว่าจะนั่งนานแค่ไหนก็ตาม แต่การเดินไม่ได้ลบล้างความเสี่ยงจากการนั่งนานได้ทั้งหมด — สิ่งที่ดีที่สุดคือลดเวลานั่งต่อเนื่องควบคู่ไปกับเพิ่มการเดินระหว่างวัน